21天增大3厘米锻炼方法✨快速增肌训练计划

想要在短时间内看到明显的肌肉增长吗？这份21天的增肌训练计划将帮助你实现目标💪！首先，确保你的饮食中富含蛋白质和健康脂肪，这是肌肉生长的基础。每天至少摄入1.6克蛋白质每公斤体重，比如吃鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等优质蛋白。

训练方面，采用高强度间歇训练HIIT结合重量训练。每周进行4次力量训练，重点放在大肌群上，如胸部、背部和腿部。每个动作做4组，每组8-12次。例如深蹲Squat、硬拉Deadlift和卧推Bench Press。记得每次训练后拉伸放松，避免肌肉酸痛和受伤。

此外，保持充足的睡眠和水分补充也至关重要💤💦。7-9小时的优质睡眠能促进肌肉恢复，而每天喝足2升水有助于新陈代谢和肌肉功能。坚持这21天，你会发现自己的身材悄然发生了变化，变得更加结实有力💪🔥！